El suelo pélvico es una red de músculos y ligamentos que se extiende como un “hamaca” desde el pubis hasta el cóccix. Cuando está fuerte, mantiene en su sitio a la vejiga, el útero y el recto, y nos ayuda a controlar la salida de orina y heces, así como a disfrutar de las relaciones sexuales. Si se debilita, puede aparecer incontinencia, sensación de “bulto” vaginal (prolapso) o dolor pélvico.
¿Cómo saber si mi suelo pélvico necesita ayuda?
| Señal de alarma | ¿Qué puedo sentir? |
| Incontinencia urinaria | Goteo al toser, reír o saltar. |
| Prolapso de órganos pélvicos | Presión, pesadez o “bolita” que asoma por la vagina. |
| Urgencia o escapes fecales | Llegar tarde al baño o manchar la ropa interior. |
| Dolor pélvico o lumbar | Molestia al estar mucho tiempo de pie o sentada. |
Si notas una o varias de estas señales durante más de 4 semanas, consulta a tu ginecóloga/o o a una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico.
Factores de riesgo que SÍ puedes modificar
- Estreñimiento crónico (empujar con fuerza daña las fibras musculares).
- Tos crónica, alergias o fumar: cada estornudo sin control es como un “empujón” hacia abajo.
- Sobrepeso: cada kilo extra aumenta la presión sobre la pelvis.
- Cargar pesos mal distribuídos o sin activar el abdomen.
- Deportes de impacto sin preparación previa (correr largas distancias, saltos).
Kegel paso a paso: tu rutina diaria
La guía NICE revisada en marzo 2025 aconseja completar al menos 12 semanas de entrenamiento de la musculatura pélvica antes de plantear intervenciones quirúrgicas.
- Identifica el músculo correcto
Imagina que intentas detener el flujo de orina o evitar pasar gas; esa “elevación” es tu suelo pélvico. - Contracciones lentas
- Aprieta y eleva 5-10 s.
- Relaja completamente 5-10 s.
- Repite 10 veces.
- Aprieta y eleva 5-10 s.
- Contracciones rápidas
- Aprieta y suelta en 1 s.
- Haz 10 repeticiones.
- Aprieta y suelta en 1 s.
- Frecuencia
- 3 series al día (mañana, tarde y noche).
- Varía la postura: tumbada, sentada y de pie.
- 3 series al día (mañana, tarde y noche).
- El “Knack”
Contrae justo antes de toser, estornudar o levantar un peso: es un “paraguas” instantáneo que protege tus órganos.
La ICS Standards 2024 recomienda combinar contracciones lentas y rápidas para trabajar fibras de fuerza y reflejos de continencia.
Fisioterapia y otras herramientas
| Técnica | ¿Para qué sirve? |
| Biofeedback | Un sensor te muestra en pantalla si contraes el músculo correcto. |
| Conos o pesas vaginales | Añaden resistencia gradual para potenciar la fuerza. |
| Electroestimulación de baja intensidad | “Despierta” fibras muy débiles o desconectadas. |
| Hipopresivos y reeducación postural | Reducen la presión abdominal y mejoran la postura. |
| Terapia manual | Libera puntos de tensión y mejora la elasticidad. |
Los estudios Cochrane de 2025 confirman que un programa guiado de ejercicios reduce hasta un 50 % los episodios de incontinencia de esfuerzo cochranelibrary.com.
Cuándo buscar ayuda extra
- No notas mejoría tras 3 meses de ejercicios constantes.
- Ves o sientes un prolapso grado II o más.
- Tienes dolor pélvico intenso o escapes fecales.
- Estás embarazada o en posparto y quieres un plan personalizado.
La fisioterapeuta de suelo pélvico evaluará tu fuerza muscular, rango de movimiento y hábitos de vida para crear una rutina a medida.
Pequeños cambios, gran impacto
- Hidrátate y come fibra para evitar estreñimiento.
- Exhala y activa tu abdomen al levantar peso.
- Mantén un IMC saludable.
- Evita el tabaco y controla la tos.
- Continúa los ejercicios de por vida: son tu “plan de mantenimiento”.
Conclusión
Dedicar unos minutos al día a tu suelo pélvico marca la diferencia entre vivir con escapes y vivir con seguridad y libertad. Empieza hoy, sé constante y celebra cada pequeño avance. ¡Tu pelvis te lo agradecerá!
Agenda tu consulta: juntas diseñaremos un plan personalizado que te ayude a sentirte mejor hoy y a proteger tu salud futura.
¿Tienes dudas? ¿Quieres más información sobre salud sexual o temas ginecológicos? Escríbenos y agenda una cita; nos encantará acompañarle en cada paso de su camino hacia el bienestar. Contáctanos a nuestro Whatsapp 88522677, y siguenos en nuestra cuenta de instagram como femwellcenter.
Este contenido es informativo y no sustituye la evaluación médica individual. Siempre consulta a tu especialista.
Fuentes
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. NG123. Última revisión: 26 mar 2025. nice.org.uk
- International Continence Society. ICS Standards 2024. ics.org
- Cochrane Library. Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women (CD009252, actualización 2025). cochranelibrary.com
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Practice Bulletin No. 214 Pelvic Organ Prolapse (reaffirmed 2024). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- International Urogynecological Association (IUGA). Your Pelvic Floor – Patient Information Leaflets (revisión 2024). yourpelvicfloor.org
- University Hospital Southampton NHS Foundation Trust. Pelvic floor muscle exercise sheet (versión 5, revisada mayo 2024). uhs.nhs.uk